15 Postures clés de yoga pour bien débuter

Envie de tester une séance de yoga pour découvrir ses bienfaits sur le corps et le mental ? On vous propose 20 postures de base pour bien démarrer.

Que vous faut-il ? 30 minutes de libre au calme, une tenue confortable et un tapis.

Pour bénéficier au mieux de votre première séance de yoga, gardez chaque posture durant 5 cycles respiratoires (environ 20 sec). Pour chaque pose, procédez comme suit : préparez la posture, placez la posture, respirez dans la posture, relâchez (en posture de l’enfant si besoin).

La posture Sukhasana : C’est la version simple du lotus (Padmasana) : Vous êtes assis, les genoux pliés, vos pieds se joignent devant vous. Dos droit, vous posez vos mains sur les genoux. Respirez profondément par le ventre.

Bienfaits : cette position est excellente pour démarrer une séance de yoga. Elle permet de se détendre, se concentrer et elle est bonne pour le dos.

 

La salutation au soleil : Dans sa version complète, la salutation se pratique en 12 postures qui s’enchainent rapidement. Dans sa version simple, on est debout, on inspire en se grandissant et en écartant les bras.

Bienfaits : Ouvre la cage thoracique et optimise la respiration et l’oxygénation.

 

Posture du chat : Mains et genoux au sol, dos courbé. Puis le dos se cambre, la tête se relève. Revenez ensuite en position de départ.

Bienfaits : dos étiré, amincissement du ventre.

Posture de l’enfant : Asseyez-vous au sol, vous jambes et pied repliés sous vos fesses. Penchez-vous en avant, jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Vos bras et épaules sont relâchés.

Bienfaits : bonne posture pour le dos. Détend et apaise.

 

Posture du guerrier 1 : Debout, vous écartez les jambes et pliez légèrement celle devant vous. Vos bras sont tendus, placés dans le même axes et parallèle à vos jambes. Vous êtes stable.

Bienfaits : ouvre la cage thoracique, les hanches et renforce les jambes.

 

Posture du guerrier 2 : Ensuite, jambes toujours écartées, vous rejoignez vos mains et les levez au-dessus de votre tête et vous les regardez en l’air. Votre dos est légèrement courbé.

Bienfaits : étirement du corps, du bas du dos et renforcement des jambes

 

Posture de l’arbre: Vous êtes debout sur une jambe (tendue). L’autre est pliée et son pied vient se coller sur l’autre cuisse. Vos mains sont jointes au-dessus de votre tête.

Bienfaits : équilibre physique et mental, favorise la concentration, et la confiance.

 

Posture du sage Marichy: Assis au sol, une jambe tendue, l’autre repliée près de vous. Votre buste est en torsion vers l’arrière et vous regardez derrière vous. Vous vous aidez avec un bras tendu, main au sol tandis que l’autre, plié, aide le buste à tourner le plus possible.

Bienfaits : étire le dos, améliore la digestion

 

La pince assise : Vous êtes assis sur le tapis, jambes tendues et pied flexes. Vous vous abaissez et collez votre ventre et menton à vos jambes, qui restent tendues. Variante : vous rempliez une jambes et attrapez le pied de l’autre, restée tendue.

Bienfaits: Etirement intense et général de l’arrière du corps, apaise.

Le triangle: Jambes tendues, mettez un pied à l’avant dans l’alignement du tapis et l’autre en arrière perpendiculaire au pied avant. Une main est posée sur le tibia tandis que l’autre monte vers le ciel.

Bienfaits : renforce le dos, les jambes et la ceinture abdominale

 

Le chien tête en bas: Aussi appelée « V inversé ». Vos paumes de pieds et de main au sol, jambes tendues, relevez les fessiers le plus possible vers le ciel. Gardez le dos droit, les pieds fléchis.

Bienfaits : position idéale qui dynamise et renforce tout le corps

 

Le demi-pont : Vous êtes sur le dos, les jambes pliés à 90°, les paumes des pieds et des mains au sol, genoux rapprochés. Vous soulevez votre bassin vers le ciel.

Bienfaits : étire tout le devant du corps, ouverture de la cage thoracique

 

La demi-chandelle: Avec l’aide des mains qui pousse le dos, remonter les jambes en l’air. Posez les coudes au sol pour vous maintenir.

Bienfaits : Améliore la circulation sanguine

Le crocodile : Couché sur le dos, ramenez les genoux sur votre buste. Faites basculer vos 2 jambes (collées), lentement, d’un côté puis de l’autre de votre corps, en gardant vos deux épaules collées au sol.

Bienfaits : position dynamisante bonne pour le dos et la colonne vertébrale

 

Le cobra: Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues. Ramenez les mains devant vous, de part et d’autre du buste. Utilisez-les pour relever votre buste. Mettez la tête légèrement en arrière

Bienfaits : ouverture de la cage thoracique, étirement des abdominaux, renforcement du dos

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